Skaidulos: Rūšys, nauda sveikatai ir geriausi maisto šaltiniai

Maistinės skaidulos yra nevirškinami angliavandeniai, kurie atlieka svarbų vaidmenį palaikant virškinimo sistemos sveikatą ir lėtinių ligų prevenciją. Lietuvoje vidutinis skaidulų suvartojimas siekia tik 12 – 15 g per dieną, nors rekomenduojama paros norma yra 25 – 30 g. Šios augalinės kilmės medžiagos gali padėti palaikyti normalią žarnyno veiklą. 

Natūralios skaidulos, gaunamos iš daržovių, vaisių, ankštinių ir pilno grūdo produktų, kartu su skaidulomis suteikia ir biologiškai aktyvių junginių, kurie yra svarbūs žarnyno mikrobiotos pusiausvyrai palaikyti.

Skaidulų rūšys ir kaip jos veikia

Maistinės skaidulos klasifikuojamos pagal kelias funkcines savybes: struktūrą, gebėjimą sulaikyti vandenį, mechaninį poveikį žarnynui, cheminę sudėtį ir fermentacijos greitį. Reguliarus skaidulų vartojimas yra tiesiogiai susijęs su sveikos žarnyno mikrobiotos palaikymu.

Skaidulos būna 2 pagrindinių tipų:

1. Tirpios skaidulos:

• Tirpsta vandenyje ir sudaro klampų gelį.
• Gali lėtinti maistinių medžiagų įsisavinimą.
• Gali maitinti žarnyno bakterijas.
• Gali padėti palaikyti normalią cholesterolio koncentraciją kraujyje.
• Gali prisidėti prie cukraus kiekio kraujyje ir medžiagų apykaitos reguliavimo.
• Pagrindiniai šaltiniai: avižos, pupelės, obuoliai, ispaninio šalavijo (chia) sėklos.

2. Netirpios skaidulos:

• Nekeičia savo struktūros virškinimo metu.
• Veikia kaip mechaninis žarnyno užpildas.
• Gali greitinti žarnyno tranzito laiką.
• Pagrindiniai šaltiniai: pilno grūdo produktai, rudieji ryžiai, lapinės daržovės, vaisiai su valgomomis sėklų luobelėmis.

Kaip skaidulos veikia virškinimą?

Maistinės skaidulos tiesiogiai reguliuoja virškinimo procesus, nes gali didinti išmatų tūrį ir gerinti jų judėjimą žarnyne. Netirpios skaidulos sugeria vandenį ir gali paspartinti žarnyno tranzitą, todėl padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Tuo tarpu tirpios skaidulos, priešingai, lėtina virškinimą, formuodamos klampų gelį, kuris stabilizuoja išmatų konsistenciją. 

Tokiu būdu atsiskleidžia pagrindinė maistinių skaidulų nauda – palaikoma normali žarnyno veikla, mažėja funkcinių virškinimo sutrikimų rizika ir sudaromos sąlygos ilgalaikei žarnyno sveikatai. Be to, reguliarus skaidulų vartojimas siejamas su mažesne divertikuliozės, hemorojaus ir funkcinių žarnyno sutrikimų rizika.

Maitina žarnyno bakterijas

Skirtingų tipų maistinės skaidulos maitina skirtingas žarnyno bakterijų grupes:

• Inulinas ir gliukomananas gali skatinti naudingų bakterijų augimą.
• Atsparus krakmolas gali aktyvinti mikrobų metabolinę veiklą žarnyno sistemoje.
• Fermentacijos metu susidaro trumposios grandinės riebalų rūgštys.
• Šios rūgštys gali maitinti storosios žarnos ląsteles ir mažinti uždegiminius procesus.

Saugo nuo virškinimo problemų

Maistinės skaidulos gali padėti sumažinti kelių dažnų virškinimo sistemos sutrikimų riziką:

1. Vidurių užkietėjimas – skaidulos gali padidinti išmatų tūrį ir sugerti vandenį.
2. Divertikuliozė – gali mažinti spaudimą žarnyno sienelėms.
3. Vidurių pūtimas – gali stabilizuoti žarnyno veiklą.
4. Storosios žarnos vėžys – fermentacijos produktai naudingi sveikatai

Skaidulų vaidmuo kontroliuojant svorį ir cukraus kiekį kraujyje

Tirpios skaidulos gali sulėtinti virškinimo procesus ir veikti trimis pagrindiniais mechanizmais:

1. Gali sudaryti barjerą tarp angliavandenių ir virškinimo fermentų.
2. Gali lėtinti skrandžio ištuštinimą ir stabilizuoti cukraus kiekį.
3. Gali palaikyti normalią medžiagų apykaitą organizmo sistemose.

Didina sotumo jausmą

Maistinės skaidulos reikšmingai didina sotumo jausmą:

• Gali skatinti sotumo hormonus – gali aktyvinti apetitą slopinančių hormonų išsiskyrimą.
• Gali didinti fizinę maisto masę – gali ištempti skrandžio sieneles ir greičiau sukelti sotumo pojūtį.
• Gali mažinti energijos tankį – produktai turintys daug skaidulų paprastai turi mažiau kalorijų.

Stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje

Maistinės skaidulos gali padėti stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje:

• Gliukomananas sudaro barjerą tarp virškinimo fermentų ir krakmolo.
• Fermentacijos produktai gali gerinti audinių jautrumą insulinui.
• Sergant cukriniu diabetu, gliukomananas gali padėti mažinti gliukozės kiekį kraujyje.
• Gali prisidėti prie normalios gliukozės koncentracijos palaikymo.

10 geriausių skaidulų šaltinių

Skaidulų šaltiniai skiriasi ne tik skaidulų tipu, bet ir kiekiu, todėl įvairių augalinių produktų derinimas leidžia užtikrinti subalansuotą tirpių ir netirpių skaidulų suvartojimą.

1. Ankštiniai produktai:

• Juodosios pupelės – 15 g skaidulų / 240 ml.
• Skaldyti žirniai – 16 g / 240 ml.

2. Daržovės:

• Artišokai – 6,9 g skaidulų / 100 g.
• Briuselio kopūstai – 3,3 g skaidulų / 240 ml.

3. Vaisiai:

• Kriaušės – 5 g skaidulų vidutiniame vaisiuje (su sėklų luobele).
• Avokadai – 5 g skaidulų pusėje vaisiaus.

4. Pilno grūdo produktai:

• Kvinoja – 5 g skaidulų / 240 ml virtos.
• Viso grūdo makaronai – 6,3 g skaidulų / 240 ml virtų.

5. Riešutai ir sėklos:

• Ispaninio šalavijo sėklos – 9,75 g skaidulų / 28 g.
• Moliūgų sėklos – 5 g skaidulų / 28 g.

Kaip įtraukti daugiau skaidulų į mitybą?

Žemiau pateikiami 4 veiksmingi būdai, padedantys padidinti skaidulų suvartojimą:

1. Keisti rafinuotus grūdus pilno grūdo produktais – vietoj baltų ryžių rinktis ruduosius ryžius, o duoną – 100 % pilno grūdo, turinčią ≥5 g skaidulų porcijoje.
2. Įtraukti ankštinius į patiekalus – pupelės gali padėti palaikyti sotumo jausmą.
3. Valgyti vaisius su odele ir sėklų luobele – ypač vaisius ir uogas, kurios yra ne tik skaidulų, bet ir mikroelementų šaltinis.
4. Berti sėklas į kasdienius patiekalus – sėklos, dedamos į jogurtą ar salotas, yra koncentruotas skaidulinių medžiagų šaltinis.

Galimi šalutiniai poveikiai ir kaip jų išvengti

Vartojant per didelį skaidulų kiekį (daugiau nei 70 g per dieną), gali pasireikšti šie 4 dažniausi nusiskundimai:

1. Dujų kaupimasis
2. Pilvo pūtimas
3. Mėšlungis
4. Vidurių užkietėjimas

Kaip išvengti nemalonių simptomų?

• Didinti skaidulų kiekį palaipsniui.
• Gerti pakankamai vandens, nes skysčiai gali padėti reguliuoti tuštinimąsi.
• Užtikrinti fizinį aktyvumą – judėjimas gali gerinti žarnyno motoriką ir palaikyti sveiką žarnyno mikrobiotą.
• Valgyti įvairius maisto produktų derinius, kad skaidulų tipai būtų subalansuoti.

Maisto papildas su skaidulomis

Maisto papildas su maistinėmis skaidulomis gali būti naudingas, kai nepavyksta gauti pakankamo skaidulų kiekio su maistu. Ypač išsiskiria papildai su gliukomananu – tirpia skaidula, kuri padeda palaikyti normalią cholesterolio koncentraciją ir stabilų cukraus kiekį kraujyje. Klinikinis poveikis pasireiškia vartojant ne mažiau kaip 3 g gliukomanano per dieną, kartu su didele stikline vandens.

Svarbu pabrėžti, kad maisto papildas su skaidulomis naudingas veganams, kurie nori pagerinti virškinimo sistemos veiklą ir išlaikyti sveiką žarnyno būklę, visgi skaidulų papildas neturėtų pakeisti visavertės, daug skaidulų turinčios mitybos, o būti jos papildymas.

Maisto papildas su maistinėmis skaidulomis dažnai tinka:

• Veganams, kurių mityba grindžiama augaliniais produktais.
• Žmonėms, kontroliuojantiems kūno svorį.
• Asmenims, turintiems vidurių užkietėjimą.
• Norintiems palaikyti normalią žarnyno veiklą.

Rekomenduojama vartoti maisto papildus su skaidulomis kartu su dideliu kiekiu vandens.

Kasdieniam vartojimui dažnai pasirenkami kompleksiniai skaidulų mišiniai, kuriuose derinamos skirtingos skaidulų rūšys ir žarnyno veiklą palaikančios medžiagos. Pavyzdžiui, GUTBALANCE skaidulų kompleksas jungia balkšvųjų gysločių sėklų luobeles ir gliukomananą su augaliniais ekstraktais bei probiotinėmis bakterijomis, padedančiomis palaikyti žarnyno mikrobiotos pusiausvyrą. Toks derinys ypač aktualus tuomet, kai skaidulos vartojamos ne tik tuštinimosi reguliavimui, bet ir bendram virškinimo komfortui palaikyti.

Ar vaikai gauna pakankamai skaidulų?

Apie 90 % vaikų ir paauglių suvartoja tik apie pusę rekomenduojamo maistinių skaidulų kiekio. Skaidulų trūkumas vaikystėje dažnai siejamas su vidurių užkietėjimu ir gali prisidėti prie tam tikrų vitaminų trūkumo.

Vaikams ir veganams ypač svarbu kasdien gauti pakankamą skaidulų kiekį iš įvairių maisto šaltinių.

Kaip skaidulos veikia vaistus?

Maistinės skaidulos gali sumažinti kai kurių vaistų pasisavinimą. Dėl šios priežasties vaistus rekomenduojama vartoti 1 – 2 valandų skirtumu nuo maisto papildų su skaidulomis.

Kuo skiriasi natūralios ir papildomos skaidulos?

Natūralios skaidulos, gaunamos su maistu, kartu suteikia vitaminų ir mineralų. Tuo tarpu maisto papildai su skaidulomis dažniausiai neturi papildomų mikroelementų. Veganams ir žmonėms, kontroliuojantiems kūno svorį, abu variantai gali būti naudingi.

Ar skaidulos padeda virškinimo problemoms?

Taip, maistinės skaidulos veiksmingai padeda spręsti virškinimo sistemos problemas. Jos gali palengvinti vidurių užkietėjimą ir palaikyti normalią žarnyno veiklą. 

Ar verdant daržoves sumažėja skaidulų?

Verdant daržoves skaidulų kiekis reikšmingai nesumažėja, tačiau dėl terminio apdorojimo gali pakisti jų struktūra.