Skaidulos: Rūšys, nauda sveikatai ir geriausi maisto šaltiniai

Maistinės skaidulos — nevirškinami angliavandeniai, kurie palaiko virškinimo sistemos sveikatą, reguliuoja svorį ir saugo nuo ligų. Lietuviai vidutiniškai suvalgo tik 12-15 g skaidulų per dieną, o rekomenduojama suvartoti 25-30 g per parą. Skaidulos yra augalinės kilmės medžiagos, kurios padeda palaikyti normalią žarnyno veiklą.

Skaidulų rūšys ir kaip jos veikia

Maistinės skaidulos skirstomos pagal 5 savybes: struktūrą, vandens sulaikymą, struktūrinį krūvį, skaidulų sudėtį ir fermentacijos greitį. Maistinių skaidulų vartojimas prisideda prie sveiką žarnyno mikrobiomo palaikymo.

Skaidulos būna 2 pagrindinių tipų:

1. Tirpios skaidulos:
   • Ištirpsta vandenyje ir sudaro gelius
   • Lėtina maistinių medžiagų įsisavinimą
   • Maitina žarnyno bakterijas
   • Padeda palaikyti normalią cholesterolio koncentraciją kraujyje
   • Padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir medžiagų apykaitą
   • Skaidulų šaltiniai: avižos, pupelės, obuoliai, ispaninio šalavijo sėklos
2. Netirpios skaidulos:
   • Nekeičia savo formos virškinimo metu
   • Veikia kaip žarnyno užpildas
   • Greitina žarnyno tranzito laiką
   • Šaltiniai: pilno grūdo produktai, rudieji ryžiai, lapinės daržovės, vaisiai su valgomomis sėklų luobelėmis

Kaip skaidulos veikia virškinimą?

Skaidulos didina išmatų tūrį ir gerina jų judėjimą žarnyne. Netirpios skaidulos sugeria vandenį ir paspartina atliekų judėjimą žarnyne, o tirpios – priešingai – lėtina virškinimą. Reguliarus maistinių skaidulų vartojimas mažina divertikuliozės, hemorojaus ir žarnyno sindromų riziką. Skaidulos gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo.

Maitina žarnyno bakterijas

Skirtingos skaidulos maitina skirtingas bakterijas:

• Inulinas ir gliukomananas padeda palaikyti naudingų bakterijų kiekį
• Atsparus krakmolas stiprina mikrobų veiklą žarnyno sistemoje
• Fermentacijos metu susidaro riebalų rūgštys
• Šios rūgštys maitina storosios žarnyno ląsteles ir mažina uždegimą

Saugo nuo virškinimo problemų

Maistinės skaidulos gali padėti sumažinti keturių pagrindinių virškinimo sutrikimų riziką.

1. Vidurių užkietėjimas — skaidulos suteikia masės ir sugeria vandens
2. Divertikuliozė — padeda mažinti spaudimą žarnyno sienelėms
3. Vidurių pūtimas — reguliuoja žarnyno veiklą
4. Storosios žarnyno vėžys — fermentacijos produktai naudingi sveikatai

Skaidulų vaidmuo kontroliuojant svorį ir cukraus kiekį kraujyje

Tirpios skaidulos sulėtina virškinimą ir veikia 3 būdais:

1. Sudaro barjerą tarp angliavandenių ir virškinimo fermentų
2. Lėtina skrandžio ištuštinimą ir stabilizuoja cukraus kiekį
3. Padeda palaikyti normalią medžiagų apykaitą organizmo sistemose

Didina sotumo jausmą

Skaidulos stiprina sotumo jausmą:

• Skatina ląsteles išskirti apetitą mažinančius hormonus
• Fizinė masė ištempia skrandį, sukeldama sotumo pojūtį
• Daug skaidulų turintys produktai turi mažiau kalorijų

Stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje

Maistinės skaidulos mažina cukraus kiekį kraujyje:

• Gliukomananas sudaro barjerą tarp fermentų ir krakmolo
• Fermentacijos produktai gerina jautrumą insulinui
• Cukriniu diabetu sergantiems žmonėms gliukomananas padeda mažinti gliukozės kiekį
• Padeda palaikyti normalią gliukozės koncentraciją

10 geriausių skaidulų šaltinių

1. Ankštiniai produktai:
   • Juodosios pupelės — 15 g / 240 ml
   • Skaldyti žirniai — 16 g / 240 ml
2. Daržovės:
   • Artišokai — 6,9 g / 100 g
   • Briuselio kopūstai — 3,3 g / 240 ml
3. Vaisiai:
   • Kriaušės — 5 g vidutiniame vaisiuje (su sėklų luobele)
   • Avokadai — 5 g pusėje vaisiaus
4. Pilno grūdo produktai:
   • Kvinoja — 5 g / 240 ml virtos
   • Viso grūdo makaronai — 6,3 g / 240 ml virtų
5. Riešutai ir sėklos:
   • Ispaninio šalavijo sėklos — 9,75 g / 28 g
   • Moliūgų sėklos — 5 g / 28 g

Kaip įtraukti daugiau skaidulų į mitybą?

4 būdai gauti daugiau skaidulų pateikiami žemiau.

1. Keisti baltus ryžius rudaisiais ir rinktis 100% pilno grūdo duoną su ≥5 g skaidulų porcijoje.
2. Dėti pupelių į maisto produktų receptus — padeda palaikyti sotumo jausmą.
3. Valgyti vaisius su odele ir sėklų luobele, rinktis uogas (skaidulų šaltiniai yra turtingi maistinėmis medžiagomis).
4. Berti sėklas į jogurtą ar salotas – tai puikus skaidulinių medžiagų šaltinis.

Galimi šalutiniai poveikiai ir kaip jų išvengti

Vartojant daugiau nei 70 g skaidulų per dieną, gali atsirasti 4 pagrindiniai nusiskundimai:

1. Dujos
2. Pilvo pūtimas
3. Mėšlungis
4. Vidurių užkietėjimas

Kaip išvengti nemalonumų:

• Didinti skaidulų kiekį palaipsniui
• Gerti daug vandens — padeda reguliuoti tuštinimąsi
• Judėti — fizinis aktyvumas pagerina žarnyno veiklą ir palaiko sveiką žarnyno mikrobiotą
• Valgyti įvairius maisto produktų derinius — subalansuoja skaidulinių medžiagų kiekį

Maisto papildas su skaidulomis

Maisto papildas su maistinėmis skaidulomis pravers, kai nespėji gauti pakankamai skaidulų iš maisto. Papildomai, maisto papildas su gliukomananu ypač veiksmingas — jis padeda palaikyti normalią cholesterolio koncentraciją ir cukraus kiekį kraujyje. Gliukomanano poveikiui būtina vartoti pakankamą kiekį – ne mažiau kaip 3 g per dieną, kartu su didele stikline vandens.

Maisto papildas su skaidulomis naudingas veganams, kurie nori pagerinti virškinimo sistemos veiklą ir išlaikyti sveiką žarnyno būklę. Maisto papildas neturėtų pakeisti normalaus valgymo su daug skaidulų.

Maisto papildas su maistinėmis skaidulomis dažnai tinka:

• Veganams, kurių mityboje vyrauja augaliniai produktai
• Žmonėms kurie kontroliuoja svorį
• Tiems kas turi vidurių užkietėjimą
• Norintiems palaikyti normalią žarnyno veiklą

Rekomenduojama vartoti maisto papildus su skaidulomis kartu su dideliu kiekiu vandens.

Ar vaikai gauna pakankamai skaidulų?

90% jaunimo suvalgo tik pusę rekomenduojamo maistinių skaidulų kiekio. Skaidulų trūkumas vaikams sukelia vidurių užkietėjimą ir vitaminų trūkumą. Veganams ir vaikams svarbu vartoti pakankamą kiekį skaidulų per parą ir kuo daugiau įvairių produktų.

Kaip skaidulos veikia vaistus?

Skaidulos mažina kai kurių vaistų veikimą. Vaistus rekomenduojama vartoti 1–2 valandų skirtumu nuo maisto papildo su skaidulomis.

Kuo skiriasi natūralios ir papildomos skaidulos?

Natūralios skaidulos iš maisto duoda vitaminų ir mineralų. Maisto papildas su skaidulomis dažnai neturi papildomų maistinių medžiagų. Veganams ir žmonėms kontroliuojantiems svorį, abu variantai naudingi.

Ar skaidulos padeda virškinimo problemoms?

Maistinės skaidulos efektyviai šalina vidurių užkietėjimą ir padeda reguliuoti virškinimo sistemą. Maisto papildas su skaidulomis gali būti naudingas virškinimo sistemos problemoms spręsti ir palaikyti sveiką žarnyno būklę.

Ar verdant daržovės sumažėja skaidulų?

Verdant daržoves skaidulų kiekis labai nesumažėja, tačiau kai kurios jų savybės gali pakisti dėl terminio apdorojimo.