Cinkas svarbus imuninės sistemos veiklai, hormonų pusiausvyrai, žaizdų gijimo procesams ir daugelio fermentų funkcijai. Manoma, kad daliai pasaulio populiacijos gali trūkti šio mineralo, o simptomai, tokie kaip sulėtėjęs žaizdų gijimas, plaukų slinkimas ar susilpnėjusi uoslė, kartais gali būti siejami su cinko stoka.
Problema ta, kad cinko trūkumas ne visada diagnozuojamas greitai. Vyresnio amžiaus žmonės, vegetarai, intensyviai sportuojantys asmenys ir nėščios moterys dažniau priskiriami didesnės rizikos grupėms, tačiau simptomai gali likti nepastebėti. Kita vertus, per didelis cinko vartojimas taip pat gali kelti problemų, nes didelės dozės gali trikdyti vario pasisavinimą ir mineralų pusiausvyrą.
Žemiau aptariama, kaip cinkas veikia skirtingas organizmo sistemas, kuo gali skirtis jo poreikis vyrams ir moterims, kuriuose maisto produktuose jo randama daugiausia bei kokias papildų formas dažniausiai verta apsvarstyti siekiant gero pasisavinimo.
Cinko nauda organizmui: pagrindinės moksliškai pagrįstos funkcijos
Cinkas yra svarbus mikroelementas, dalyvaujantis daugelio fermentų veikloje, baltymų sintezėje, DNR replikacijoje ir ląstelių dalijimosi procesuose. Jis reikalingas normaliam augimui, audinių atsistatymui ir imuninės sistemos veiklai palaikyti.
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) yra patvirtinusi keletą su cinku susijusių sveikatingumo teiginių. Cinkas prisideda prie:
normalios imuninės sistemos veiklos;
normalios kognityvinės funkcijos;
normalios plaukų, odos ir nagų būklės palaikymo;
normalaus testosterono lygio kraujyje palaikymo;
ląstelių apsaugos nuo oksidacinio streso;
normalios vaisingumo ir reprodukcijos funkcijos.
Uždegimo reguliavime cinko vaidmuo yra plačiai tiriamas. Kai kurios meta-analizės rodo, kad cinko papildai gali būti siejami su uždegiminių žymenų, tokių kaip CRB, TNF-α ir IL-6, pokyčiais bei tam tikrais imuninės sistemos rodikliais. Cinkas siejamas su imuninės sistemos veikla ir gali būti svarbus reguliuojant lėtinį žemo intensyvumo uždegimą, kuris dažnai aptariamas civilizacijos ligų kontekste.
Žaizdų gijimo procesuose cinkas dalyvauja kolageno sintezėje ir ląstelių dalijimosi reguliavime, todėl jo trūkumas gali būti siejamas su lėtesniu audinių atsistatymu. Kai kurios sisteminės apžvalgos rodo, kad cinko papildai tam tikrais atvejais gali būti naudingi žaizdų gijimo procesuose, įskaitant paviršines ar sunkiau gyjančias žaizdas.
Organizme cinkas pasiskirsto netolygiai. Didžiausios jo koncentracijos randamos raumenyse ir kauluose – juose sukaupiama apie 85 % viso organizmo cinko. Taip pat cinko yra odoje, prostatoje ir akies tinklainėje. Tokia lokalizacija gali paaiškinti, kodėl cinko stoka dažnai siejama su regėjimo, odos būklės, raumenų masės ir vyrų reprodukcinės sveikatos sutrikimais.
Cinko trūkumo simptomai ir rizikos grupės
Apie 17 % pasaulio populiacijos gali turėti cinko trūkumo riziką, o cinko stoka siejama su daugiau nei 2 mlrd. žmonių visame pasaulyje (NIH Office of Dietary Supplements). Net ekonomiškai stipriose šalyse, pavyzdžiui, JAV, dalis suaugusiųjų gali gauti mažiau cinko nei rekomenduojama paros norma.
Pirminiai cinko trūkumo požymiai dažnai būna lengvi ir nespecifiški, todėl juos lengva praleisti. Tarp galimų simptomų – sumažėjęs apetitas, svorio kritimas, viduriavimas, alopecija (plaukų slinkimas), skonio ir uoslės sutrikimai, lėtesnis žaizdų gijimas, dažnesnės kvėpavimo takų infekcijos ir aknė.
Vyresnio amžiaus žmonėms skonio sutrikimai dažnai gali būti vienas pirmųjų cinko trūkumo požymių, kuris neretai klaidingai priskiriamas natūraliam senėjimui. Dėl to cinko trūkumas gali likti nediagnozuotas ilgą laiką.
Rizikos grupės, kurioms verta atidžiau stebėti cinko būklę:
Veganai ir vegetarai: fitatai augaliniame maiste gali mažinti cinko įsisavinimą.
Vyresni nei 60 metų asmenys: gali sumažėti cinko absorbcija žarnyne.
Sportininkai: cinko netenkama su prakaitu.
Nėščios ir žindančios moterys: padidėja cinko poreikis vaisiaus vystymuisi ir žindymo laikotarpiu.
Žarnyno ligomis sergantieji (Krono liga, celiakija) ir alkoholiu piktnaudžiaujantys asmenys.
Hospitalizuoti pacientai: kai kurie tyrimai rodo, kad ši grupė gali būti labiau pažeidžiama.
Pastebėjus kelis simptomus vienu metu, verta pasitarti su gydytoju dėl serumo cinko tyrimo, o ne savarankiškai pradėti vartoti papildus. Mineralų stokos dažnai pasireiškia kartu, todėl taip pat verta įvertinti ir magnio trūkumo galimybę, nes kai kurie simptomai, pvz., nuovargis, raumenų silpnumas ar miego sutrikimai, gali persidengti.
Cinko nauda vyrams ir moterims: skirtumai pagal lytį
Cinko poreikis ir poveikis gali skirtis priklausomai nuo hormonų sistemos ir gyvenimo etapo. Vyrams cinkas svarbus testosterono sintezei ir prostatos funkcijai, o moterims, ypač nėštumo ar menopauzės metu, gali būti svarbus hormonų pusiausvyrai, odos ir plaukų būklei.
Prostatoje cinko koncentracija yra viena didžiausių organizme ir viršija daugelyje kitų audinių randamus kiekius. Toks kaupimasis nėra atsitiktinis – cinkas dalyvauja testosterono sintezėje ir fermentų, susijusių su androgenų metabolizmu, veikloje.
Cinko vaidmuo svarbus ir spermatogenezei. Klinikiniai tyrimai cinko trūkumą sieja su sumažėjusiu spermatozoidų kiekiu, prastesniu jų judrumu bei morfologijos pokyčiais, todėl vyrams, susiduriantiems su vaisingumo problemomis, dažnai vertinamas ir cinko statusas.
EFSA yra patvirtinusi sveikatingumo teiginį, kad cinkas padeda palaikyti normalų testosterono lygį kraujyje. Tai vienas iš mineralų, turinčių oficialiai patvirtintą ryšį su testosterono lygio palaikymu.
2024 m. Japonijoje atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo apie 13 100 pacientų, parodė, kad cinko trūkumas dažniau nustatomas vyrams ir siejamas su sarkopenija – raumenų masės bei jėgos mažėjimu vyresniame amžiuje.
Cinkas moterims: hormonų pusiausvyra, oda ir plaukai
Cinkas dalyvauja estrogeno ir progesterono receptorių veikloje, todėl gali būti svarbus menstruacinio ciklo reguliarumui ir hormonų pusiausvyrai. Jo trūkumas siejamas su nereguliariu ciklu bei stipresniais priešmenstruaciniais simptomais.
Nėštumo metu cinko poreikis padidėja iki apie 11 mg per parą, nes cinkas svarbus vaisiaus DNR sintezei ir ląstelių dalijimuisi. Nepakankamas cinko kiekis šiuo laikotarpiu siejamas su sulėtėjusiu vaisiaus augimu ir didesne komplikacijų rizika.
Plaukų slinkimas, arba alopecija, gali būti vienas pirmųjų cinko trūkumo požymių. Moterys po gimdymo ir menopauzės metu gali patirti didesnę riziką dėl hormoninių pokyčių ir padidėjusio mineralų poreikio.
Odai cinkas svarbus dėl priešuždegiminio poveikio ir riebalų liaukų veiklos reguliavimo, todėl dažnai rekomenduojamas aknės linkusiai odai. Vartotojų liudijimai rodo, kad pirmieji pokyčiai gali pasireikšti po 10–14 dienų, tačiau atsakas yra individualus ir priklauso nuo cinko trūkumo lygio bei pasirinktos cinko formos.
Cinko šaltiniai maiste ir papildų formų palyginimas
Pirmenybė paprastai teikiama subalansuotai mitybai, nes maistas tiekia cinką kartu su kitais sinergiškai veikiančiais mikroelementais. Papildai dažniau pasitelkiami tada, kai cinko poreikis padidėjęs – nėštumo, intensyvaus sporto, lėtinių ligų ar griežtai augalinės dietos atveju.
Geriausi cinko šaltiniai maiste
Daugiausia cinko randama gyvūninės kilmės produktuose, kuriuose paprastai nėra didelio kiekio cinko įsisavinimą mažinančių junginių. Austrės laikomos vienu turtingiausių cinko šaltinių ir vienoje porcijoje gali turėti kelis kartus didesnį cinko kiekį nei rekomenduojama paros norma. Geri cinko šaltiniai taip pat yra jautiena, kalakutiena, kiaušiniai, kietieji sūriai bei kitos jūros gėrybės – krabai, omarai ir krevetės.
Augaliniame maiste cinko gausu moliūgų sėklose, sezame, anakarduose, brazilo riešutuose, ankštinėse daržovėse ir viso grūdo produktuose. Tačiau šiuose produktuose esantys fitatai jungiasi su cinku virškinimo trakte ir gali sumažinti jo pasisavinimą. Mirkymas, daiginimas ir fermentavimas (pvz., raugintos duonos kepimas) gali iš dalies suskaidyti fitatus ir pagerinti mineralo pasisavinimą.
Dėl šios priežasties veganams ir vegetarams cinko poreikis gali būti didesnis nei mėsą valgantiems žmonėms.
Cinko papildai skiriasi pagal junginio formą, o forma gali turėti įtakos mineralo pasisavinimui ir virškinimo sistemos toleravimui. Chelatinės formos, kuriose cinkas surištas su aminorūgštimis, paprastai pasisavinamos geriau nei kai kurie neorganiniai junginiai, todėl dažniau pasirenkamos ilgalaikiam vartojimui.
Cinko bisglicinatas: chelatinė forma, surišta su glicinu; pasižymi geru biologiniu prieinamumu, paprastai yra švelnesnė skrandžiui, todėl dažnai tinka jautresniems žmonėms.
Cinko pikolinatas: surištas su pikolino rūgštimi; siejamas su geru pasisavinimu, tinkamas kasdieniam vartojimui.
Cinko citratas: vidutiniškai pasisavinama forma, dažniausiai gerai toleruojama.
Cinko sulfatas: neorganinė forma, kuri gali būti prasčiau pasisavinama ir kai kuriems žmonėms sukelti pykinimą vartojant tuščiu skrandžiu.
Cinko oksidas: viena iš mažesniu biologiniu prieinamumu pasižyminčių formų, dažnai naudojama kombinuotuose preparatuose.
Kasdieniam vartojimui dažniau pasirenkamas cinko pikolinatas arba bisglicinatas, o cinko sulfatas dažniau naudojamas trumpalaikiam vartojimui. Kai kurie produktai, pavyzdžiui, trigubo cinko preparatai su vitaminu C, derina kelias cinko formas.
Pikolinato ir bisglicinato formas dažnai galima vartoti tuščiu skrandžiu arba su nedideliu užkandžiu, o cinko sulfato formas paprastai rekomenduojama vartoti su maistu, siekiant sumažinti pykinimo riziką.
Saugus dozavimas, sąveika su variu ir kitais mineralais
Suaugusiems vyrams rekomenduojama cinko paros norma siekia apie 11 mg, moterims – apie 8 mg, nėščiosioms – apie 11 mg, o žindančioms moterims – apie 12 mg per parą. EFSA nustatyta saugi viršutinė cinko vartojimo riba suaugusiesiems yra 25 mg per parą, todėl šios ribos rekomenduojama neviršyti ilgalaikio vartojimo metu.
Didesnės, apie 50 mg, cinko dozės kartais pasitelkiamos trumpalaikiam vartojimui – peršalimo simptomams lengvinti, aknės kontrolei ar žaizdų gijimui palaikyti. Tokios dozės paprastai nerekomenduojamos ilgiau nei 2–3 mėnesius be gydytojo priežiūros, nes ilgalaikis didelių dozių vartojimas gali sutrikdyti kitų mineralų pusiausvyrą.
Viena pagrindinių ilgalaikio cinko vartojimo rizikų yra vario disbalansas. Cinkas konkuruoja su variu dėl panašių pasisavinimo mechanizmų žarnyne, todėl didesnės dozės, vartojamos ilgą laiką, gali prisidėti prie vario trūkumo.
Vario stoka gali pasireikšti anemija, neurologiniais simptomais (galūnių tirpimu, koordinacijos sutrikimais) ir imuniteto silpnėjimu. Vartojant cinką ilgiau nei apie 3 mėnesius, verta apsvarstyti reguliarias pertraukas arba pasitarti su gydytoju dėl derinimo su variu.
Sąveikos su kitais mineralais taip pat turi reikšmės. Kalcis ir geležis gali konkuruoti su cinku dėl pasisavinimo, todėl juos dažnai rekomenduojama vartoti skirtingu paros metu, pavyzdžiui, cinką vakare, o kalcį ryte. Magnis paprastai reikšmingai netrukdo cinko pasisavinimui, todėl šie mineralai dažnai gali būti vartojami kartu.
Selenas gali veikti sinergiškai su cinku – kartu jie dalyvauja imuninės sistemos veikloje ir antioksidacinėje apsaugoje nuo laisvųjų radikalų. Kai kuriuose produktuose derinamos skirtingos seleno formos kartu su cinku.
Galiausiai verta atsiminti, kad 2024 m. Cochrane apžvalga parodė: reguliarus cinko vartojimas profilaktiškai daugumai žmonių reikšmingai nesumažina peršalimo rizikos. Tačiau pradėjus vartoti cinką pasireiškus pirmiesiems simptomams, ligos trukmė kai kuriais atvejais gali šiek tiek sutrumpėti.
Dažniausiai užduodami klausimai apie cinką
Kas nutinka, jei cinką vartoji kasdien?
Kasdienis cinko vartojimas saugiomis dozėmis (iki 25 mg per parą) yra įprastas ir paprastai nesukelia ryškių šalutinių reiškinių. Tačiau ilgą laiką vartojant didesnes dozes gali sutrikti vario pasisavinimas, nes abu mineralai konkuruoja dėl panašių pasisavinimo mechanizmų žarnyne.
Per didelio cinko vartojimo požymiai gali būti pykinimas, metalo skonis burnoje, galvos skausmai ir silpnesnis imunitetas, susijęs su vario stoka. Ilgainiui gali pasireikšti ir anemija.
Ilgalaikio vartojimo metu verta apsvarstyti reguliarias pertraukas arba rinktis subalansuotos sudėties kompleksus, kuriuose mineralai derinami tarpusavyje.
Ar 50 mg cinko per dieną nėra per daug?
Kasdieniam ilgalaikiam vartojimui 50 mg cinko laikoma didele doze, nes EFSA nustatyta saugi viršutinė riba suaugusiesiems siekia 25 mg per parą.
Tokios didesnės dozės kartais pasitelkiamos trumpalaikiam vartojimui – aknės kontrolei, peršalimo simptomų lengvinimui ar žaizdų gijimui palaikyti, dažniausiai ribotą laiką. Ilgainiui didesnės dozės gali sutrikdyti vario pasisavinimą.
Prieš pradedant vartoti 50 mg cinko per dieną, rekomenduojama pasitarti su gydytoju, ypač jei kartu vartojami kiti mineralų papildai ar multivitaminai, kuriuose jau yra cinko.
Kuri cinko forma geriausiai įsisavinama?
Gera biologiniu prieinamumu dažnai pasižymi cinko pikolinatas ir bisglicinatas – chelatinės formos, kuriose cinkas sujungtas su aminorūgštimis. Šios formos paprastai yra geriau toleruojamos ir rečiau sukelia pykinimą.
Cinko sulfatas ir oksidas dažnai kainuoja mažiau, tačiau gali būti prasčiau pasisavinami, o vartojami tuščiu skrandžiu kai kuriems žmonėms gali sukelti pykinimą.
Kasdieniam vartojimui dažnai pasirenkamas pikolinatas arba bisglicinatas. Sulfato ar oksido formos dažniau vartojamos trumpalaikiais atvejais ir rekomenduojamos kartu su maistu.
Ar cinką galima vartoti kartu su selenu, magniu ar kalciu?
Taip, cinką galima derinti su selenu ir magniu, tačiau kalcį ir geležį dažnai rekomenduojama vartoti skirtingu paros metu. Cinkas ir selenas gali veikti sinergiškai imuninės sistemos ir antioksidacinės apsaugos procesuose.
Magnis paprastai reikšmingai netrukdo cinko pasisavinimui, todėl abu mineralai dažnai vartojami kartu. Kalcis ir geležis gali konkuruoti su cinku dėl panašių pasisavinimo mechanizmų žarnyne, todėl kai kuriais atvejais rekomenduojama juos vartoti skirtingu metu, pavyzdžiui, cinką vakare, o kalcį ar geležį ryte.
Vartojant cinką ilgą laiką, verta pasitarti su gydytoju dėl vario balanso stebėjimo ar papildomo vartojimo.
Jei įtariate cinko trūkumą arba peršalimų sezonu norite papildyti mitybą cinku, verta rinktis kokybiškus papildus su gerai pasisavinama cinko forma. „Vitamin Sea“ asortimente yra cinko produktų su vitaminu C.
Kadangi cinkas gali veikti sinergiškai su selenu, jų derinys dažnai pasirenkamas antioksidacinės apsaugos kontekste. Mūsų gydytojų dietologų komanda pasiruošusi padėti išsirinkti tinkamiausią sprendimą pagal individualius poreikius.
Sveiki! Sunku išsirinkti tinkamą produktą? Mielai atsakysiu į Jums kylančius klausimus ir padėsiu išsirinkti, atsižvelgdama į Jūsų individualius poreikius.
Cinko nauda organizmui: funkcijos, trūkumo simptomai ir kaip teisingai vartoti
Cinkas svarbus imuninės sistemos veiklai, hormonų pusiausvyrai, žaizdų gijimo procesams ir daugelio fermentų funkcijai. Manoma, kad daliai pasaulio populiacijos gali trūkti šio mineralo, o simptomai, tokie kaip sulėtėjęs žaizdų gijimas, plaukų slinkimas ar susilpnėjusi uoslė, kartais gali būti siejami su cinko stoka.
Problema ta, kad cinko trūkumas ne visada diagnozuojamas greitai. Vyresnio amžiaus žmonės, vegetarai, intensyviai sportuojantys asmenys ir nėščios moterys dažniau priskiriami didesnės rizikos grupėms, tačiau simptomai gali likti nepastebėti. Kita vertus, per didelis cinko vartojimas taip pat gali kelti problemų, nes didelės dozės gali trikdyti vario pasisavinimą ir mineralų pusiausvyrą.
Žemiau aptariama, kaip cinkas veikia skirtingas organizmo sistemas, kuo gali skirtis jo poreikis vyrams ir moterims, kuriuose maisto produktuose jo randama daugiausia bei kokias papildų formas dažniausiai verta apsvarstyti siekiant gero pasisavinimo.
Cinko nauda organizmui: pagrindinės moksliškai pagrįstos funkcijos
Cinkas yra svarbus mikroelementas, dalyvaujantis daugelio fermentų veikloje, baltymų sintezėje, DNR replikacijoje ir ląstelių dalijimosi procesuose. Jis reikalingas normaliam augimui, audinių atsistatymui ir imuninės sistemos veiklai palaikyti.
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) yra patvirtinusi keletą su cinku susijusių sveikatingumo teiginių. Cinkas prisideda prie:
Uždegimo reguliavime cinko vaidmuo yra plačiai tiriamas. Kai kurios meta-analizės rodo, kad cinko papildai gali būti siejami su uždegiminių žymenų, tokių kaip CRB, TNF-α ir IL-6, pokyčiais bei tam tikrais imuninės sistemos rodikliais. Cinkas siejamas su imuninės sistemos veikla ir gali būti svarbus reguliuojant lėtinį žemo intensyvumo uždegimą, kuris dažnai aptariamas civilizacijos ligų kontekste.
Žaizdų gijimo procesuose cinkas dalyvauja kolageno sintezėje ir ląstelių dalijimosi reguliavime, todėl jo trūkumas gali būti siejamas su lėtesniu audinių atsistatymu. Kai kurios sisteminės apžvalgos rodo, kad cinko papildai tam tikrais atvejais gali būti naudingi žaizdų gijimo procesuose, įskaitant paviršines ar sunkiau gyjančias žaizdas.
Organizme cinkas pasiskirsto netolygiai. Didžiausios jo koncentracijos randamos raumenyse ir kauluose – juose sukaupiama apie 85 % viso organizmo cinko. Taip pat cinko yra odoje, prostatoje ir akies tinklainėje. Tokia lokalizacija gali paaiškinti, kodėl cinko stoka dažnai siejama su regėjimo, odos būklės, raumenų masės ir vyrų reprodukcinės sveikatos sutrikimais.
Cinko trūkumo simptomai ir rizikos grupės
Apie 17 % pasaulio populiacijos gali turėti cinko trūkumo riziką, o cinko stoka siejama su daugiau nei 2 mlrd. žmonių visame pasaulyje (NIH Office of Dietary Supplements). Net ekonomiškai stipriose šalyse, pavyzdžiui, JAV, dalis suaugusiųjų gali gauti mažiau cinko nei rekomenduojama paros norma.
Pirminiai cinko trūkumo požymiai dažnai būna lengvi ir nespecifiški, todėl juos lengva praleisti. Tarp galimų simptomų – sumažėjęs apetitas, svorio kritimas, viduriavimas, alopecija (plaukų slinkimas), skonio ir uoslės sutrikimai, lėtesnis žaizdų gijimas, dažnesnės kvėpavimo takų infekcijos ir aknė.
Vyresnio amžiaus žmonėms skonio sutrikimai dažnai gali būti vienas pirmųjų cinko trūkumo požymių, kuris neretai klaidingai priskiriamas natūraliam senėjimui. Dėl to cinko trūkumas gali likti nediagnozuotas ilgą laiką.
Rizikos grupės, kurioms verta atidžiau stebėti cinko būklę:
Pastebėjus kelis simptomus vienu metu, verta pasitarti su gydytoju dėl serumo cinko tyrimo, o ne savarankiškai pradėti vartoti papildus. Mineralų stokos dažnai pasireiškia kartu, todėl taip pat verta įvertinti ir magnio trūkumo galimybę, nes kai kurie simptomai, pvz., nuovargis, raumenų silpnumas ar miego sutrikimai, gali persidengti.
Cinko nauda vyrams ir moterims: skirtumai pagal lytį
Cinko poreikis ir poveikis gali skirtis priklausomai nuo hormonų sistemos ir gyvenimo etapo. Vyrams cinkas svarbus testosterono sintezei ir prostatos funkcijai, o moterims, ypač nėštumo ar menopauzės metu, gali būti svarbus hormonų pusiausvyrai, odos ir plaukų būklei.
Cinkas vyrams: testosteronas, prostata, vaisingumas
Prostatoje cinko koncentracija yra viena didžiausių organizme ir viršija daugelyje kitų audinių randamus kiekius. Toks kaupimasis nėra atsitiktinis – cinkas dalyvauja testosterono sintezėje ir fermentų, susijusių su androgenų metabolizmu, veikloje.
Cinko vaidmuo svarbus ir spermatogenezei. Klinikiniai tyrimai cinko trūkumą sieja su sumažėjusiu spermatozoidų kiekiu, prastesniu jų judrumu bei morfologijos pokyčiais, todėl vyrams, susiduriantiems su vaisingumo problemomis, dažnai vertinamas ir cinko statusas.
EFSA yra patvirtinusi sveikatingumo teiginį, kad cinkas padeda palaikyti normalų testosterono lygį kraujyje. Tai vienas iš mineralų, turinčių oficialiai patvirtintą ryšį su testosterono lygio palaikymu.
2024 m. Japonijoje atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo apie 13 100 pacientų, parodė, kad cinko trūkumas dažniau nustatomas vyrams ir siejamas su sarkopenija – raumenų masės bei jėgos mažėjimu vyresniame amžiuje.
Cinkas moterims: hormonų pusiausvyra, oda ir plaukai
Cinkas dalyvauja estrogeno ir progesterono receptorių veikloje, todėl gali būti svarbus menstruacinio ciklo reguliarumui ir hormonų pusiausvyrai. Jo trūkumas siejamas su nereguliariu ciklu bei stipresniais priešmenstruaciniais simptomais.
Nėštumo metu cinko poreikis padidėja iki apie 11 mg per parą, nes cinkas svarbus vaisiaus DNR sintezei ir ląstelių dalijimuisi. Nepakankamas cinko kiekis šiuo laikotarpiu siejamas su sulėtėjusiu vaisiaus augimu ir didesne komplikacijų rizika.
Plaukų slinkimas, arba alopecija, gali būti vienas pirmųjų cinko trūkumo požymių. Moterys po gimdymo ir menopauzės metu gali patirti didesnę riziką dėl hormoninių pokyčių ir padidėjusio mineralų poreikio.
Odai cinkas svarbus dėl priešuždegiminio poveikio ir riebalų liaukų veiklos reguliavimo, todėl dažnai rekomenduojamas aknės linkusiai odai. Vartotojų liudijimai rodo, kad pirmieji pokyčiai gali pasireikšti po 10–14 dienų, tačiau atsakas yra individualus ir priklauso nuo cinko trūkumo lygio bei pasirinktos cinko formos.
Cinko šaltiniai maiste ir papildų formų palyginimas
Pirmenybė paprastai teikiama subalansuotai mitybai, nes maistas tiekia cinką kartu su kitais sinergiškai veikiančiais mikroelementais. Papildai dažniau pasitelkiami tada, kai cinko poreikis padidėjęs – nėštumo, intensyvaus sporto, lėtinių ligų ar griežtai augalinės dietos atveju.
Geriausi cinko šaltiniai maiste
Daugiausia cinko randama gyvūninės kilmės produktuose, kuriuose paprastai nėra didelio kiekio cinko įsisavinimą mažinančių junginių. Austrės laikomos vienu turtingiausių cinko šaltinių ir vienoje porcijoje gali turėti kelis kartus didesnį cinko kiekį nei rekomenduojama paros norma. Geri cinko šaltiniai taip pat yra jautiena, kalakutiena, kiaušiniai, kietieji sūriai bei kitos jūros gėrybės – krabai, omarai ir krevetės.
Augaliniame maiste cinko gausu moliūgų sėklose, sezame, anakarduose, brazilo riešutuose, ankštinėse daržovėse ir viso grūdo produktuose. Tačiau šiuose produktuose esantys fitatai jungiasi su cinku virškinimo trakte ir gali sumažinti jo pasisavinimą. Mirkymas, daiginimas ir fermentavimas (pvz., raugintos duonos kepimas) gali iš dalies suskaidyti fitatus ir pagerinti mineralo pasisavinimą.
Dėl šios priežasties veganams ir vegetarams cinko poreikis gali būti didesnis nei mėsą valgantiems žmonėms.
Cinko papildų formos: chelatinis, bisglicinatas, pikolinatas, sulfatas
Cinko papildai skiriasi pagal junginio formą, o forma gali turėti įtakos mineralo pasisavinimui ir virškinimo sistemos toleravimui. Chelatinės formos, kuriose cinkas surištas su aminorūgštimis, paprastai pasisavinamos geriau nei kai kurie neorganiniai junginiai, todėl dažniau pasirenkamos ilgalaikiam vartojimui.
Kasdieniam vartojimui dažniau pasirenkamas cinko pikolinatas arba bisglicinatas, o cinko sulfatas dažniau naudojamas trumpalaikiam vartojimui. Kai kurie produktai, pavyzdžiui, trigubo cinko preparatai su vitaminu C, derina kelias cinko formas.
Pikolinato ir bisglicinato formas dažnai galima vartoti tuščiu skrandžiu arba su nedideliu užkandžiu, o cinko sulfato formas paprastai rekomenduojama vartoti su maistu, siekiant sumažinti pykinimo riziką.
Saugus dozavimas, sąveika su variu ir kitais mineralais
Suaugusiems vyrams rekomenduojama cinko paros norma siekia apie 11 mg, moterims – apie 8 mg, nėščiosioms – apie 11 mg, o žindančioms moterims – apie 12 mg per parą. EFSA nustatyta saugi viršutinė cinko vartojimo riba suaugusiesiems yra 25 mg per parą, todėl šios ribos rekomenduojama neviršyti ilgalaikio vartojimo metu.
Didesnės, apie 50 mg, cinko dozės kartais pasitelkiamos trumpalaikiam vartojimui – peršalimo simptomams lengvinti, aknės kontrolei ar žaizdų gijimui palaikyti. Tokios dozės paprastai nerekomenduojamos ilgiau nei 2–3 mėnesius be gydytojo priežiūros, nes ilgalaikis didelių dozių vartojimas gali sutrikdyti kitų mineralų pusiausvyrą.
Viena pagrindinių ilgalaikio cinko vartojimo rizikų yra vario disbalansas. Cinkas konkuruoja su variu dėl panašių pasisavinimo mechanizmų žarnyne, todėl didesnės dozės, vartojamos ilgą laiką, gali prisidėti prie vario trūkumo.
Vario stoka gali pasireikšti anemija, neurologiniais simptomais (galūnių tirpimu, koordinacijos sutrikimais) ir imuniteto silpnėjimu. Vartojant cinką ilgiau nei apie 3 mėnesius, verta apsvarstyti reguliarias pertraukas arba pasitarti su gydytoju dėl derinimo su variu.
Sąveikos su kitais mineralais taip pat turi reikšmės. Kalcis ir geležis gali konkuruoti su cinku dėl pasisavinimo, todėl juos dažnai rekomenduojama vartoti skirtingu paros metu, pavyzdžiui, cinką vakare, o kalcį ryte. Magnis paprastai reikšmingai netrukdo cinko pasisavinimui, todėl šie mineralai dažnai gali būti vartojami kartu.
Selenas gali veikti sinergiškai su cinku – kartu jie dalyvauja imuninės sistemos veikloje ir antioksidacinėje apsaugoje nuo laisvųjų radikalų. Kai kuriuose produktuose derinamos skirtingos seleno formos kartu su cinku.
Galiausiai verta atsiminti, kad 2024 m. Cochrane apžvalga parodė: reguliarus cinko vartojimas profilaktiškai daugumai žmonių reikšmingai nesumažina peršalimo rizikos. Tačiau pradėjus vartoti cinką pasireiškus pirmiesiems simptomams, ligos trukmė kai kuriais atvejais gali šiek tiek sutrumpėti.
Dažniausiai užduodami klausimai apie cinką
Kas nutinka, jei cinką vartoji kasdien?
Kasdienis cinko vartojimas saugiomis dozėmis (iki 25 mg per parą) yra įprastas ir paprastai nesukelia ryškių šalutinių reiškinių. Tačiau ilgą laiką vartojant didesnes dozes gali sutrikti vario pasisavinimas, nes abu mineralai konkuruoja dėl panašių pasisavinimo mechanizmų žarnyne.
Per didelio cinko vartojimo požymiai gali būti pykinimas, metalo skonis burnoje, galvos skausmai ir silpnesnis imunitetas, susijęs su vario stoka. Ilgainiui gali pasireikšti ir anemija.
Ilgalaikio vartojimo metu verta apsvarstyti reguliarias pertraukas arba rinktis subalansuotos sudėties kompleksus, kuriuose mineralai derinami tarpusavyje.
Ar 50 mg cinko per dieną nėra per daug?
Kasdieniam ilgalaikiam vartojimui 50 mg cinko laikoma didele doze, nes EFSA nustatyta saugi viršutinė riba suaugusiesiems siekia 25 mg per parą.
Tokios didesnės dozės kartais pasitelkiamos trumpalaikiam vartojimui – aknės kontrolei, peršalimo simptomų lengvinimui ar žaizdų gijimui palaikyti, dažniausiai ribotą laiką. Ilgainiui didesnės dozės gali sutrikdyti vario pasisavinimą.
Prieš pradedant vartoti 50 mg cinko per dieną, rekomenduojama pasitarti su gydytoju, ypač jei kartu vartojami kiti mineralų papildai ar multivitaminai, kuriuose jau yra cinko.
Kuri cinko forma geriausiai įsisavinama?
Gera biologiniu prieinamumu dažnai pasižymi cinko pikolinatas ir bisglicinatas – chelatinės formos, kuriose cinkas sujungtas su aminorūgštimis. Šios formos paprastai yra geriau toleruojamos ir rečiau sukelia pykinimą.
Cinko sulfatas ir oksidas dažnai kainuoja mažiau, tačiau gali būti prasčiau pasisavinami, o vartojami tuščiu skrandžiu kai kuriems žmonėms gali sukelti pykinimą.
Kasdieniam vartojimui dažnai pasirenkamas pikolinatas arba bisglicinatas. Sulfato ar oksido formos dažniau vartojamos trumpalaikiais atvejais ir rekomenduojamos kartu su maistu.
Ar cinką galima vartoti kartu su selenu, magniu ar kalciu?
Taip, cinką galima derinti su selenu ir magniu, tačiau kalcį ir geležį dažnai rekomenduojama vartoti skirtingu paros metu. Cinkas ir selenas gali veikti sinergiškai imuninės sistemos ir antioksidacinės apsaugos procesuose.
Magnis paprastai reikšmingai netrukdo cinko pasisavinimui, todėl abu mineralai dažnai vartojami kartu. Kalcis ir geležis gali konkuruoti su cinku dėl panašių pasisavinimo mechanizmų žarnyne, todėl kai kuriais atvejais rekomenduojama juos vartoti skirtingu metu, pavyzdžiui, cinką vakare, o kalcį ar geležį ryte.
Vartojant cinką ilgą laiką, verta pasitarti su gydytoju dėl vario balanso stebėjimo ar papildomo vartojimo.
Jei įtariate cinko trūkumą arba peršalimų sezonu norite papildyti mitybą cinku, verta rinktis kokybiškus papildus su gerai pasisavinama cinko forma. „Vitamin Sea“ asortimente yra cinko produktų su vitaminu C.
Kadangi cinkas gali veikti sinergiškai su selenu, jų derinys dažnai pasirenkamas antioksidacinės apsaugos kontekste. Mūsų gydytojų dietologų komanda pasiruošusi padėti išsirinkti tinkamiausią sprendimą pagal individualius poreikius.