Maistinės skaidulos — nevirškinami angliavandeniai, kurie palaiko virškinimo sistemos sveikatą, reguliuoja svorį ir saugo nuo ligų. Lietuviai vidutiniškai suvalgo tik 12-15 g skaidulų per dieną, o rekomenduojama suvartoti 25-30 g per parą. Skaidulos yra augalinės kilmės medžiagos, kurios padeda palaikyti normalią žarnyno veiklą.
Skaidulų rūšys ir kaip jos veikia
Maistinės skaidulos skirstomos pagal 5 savybes: struktūrą, vandens sulaikymą, struktūrinį krūvį, skaidulų sudėtį ir fermentacijos greitį. Maistinių skaidulų vartojimas prisideda prie sveiką žarnyno mikrobiomo palaikymo.
Skaidulos būna 2 pagrindinių tipų:
Tirpios skaidulos:
Ištirpsta vandenyje ir sudaro gelius
Lėtina maistinių medžiagų įsisavinimą
Maitina žarnyno bakterijas
Padeda palaikyti normalią cholesterolio koncentraciją kraujyje
Padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir medžiagų apykaitą
Skaidulos didina išmatų tūrį ir gerina jų judėjimą žarnyne. Netirpios skaidulos sugeria vandenį ir paspartina atliekų judėjimą žarnyne, o tirpios – priešingai – lėtina virškinimą. Reguliarus maistinių skaidulų vartojimas mažina divertikuliozės, hemorojaus ir žarnyno sindromų riziką. Skaidulos gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo.
Maitina žarnyno bakterijas
Skirtingos skaidulos maitina skirtingas bakterijas:
Inulinas ir gliukomananas padeda palaikyti naudingų bakterijų kiekį
Atsparus krakmolas stiprina mikrobų veiklą žarnyno sistemoje
Fermentacijos metu susidaro riebalų rūgštys
Šios rūgštys maitina storosios žarnyno ląsteles ir mažina uždegimą
Saugo nuo virškinimo problemų
Maistinės skaidulos gali padėti sumažinti keturių pagrindinių virškinimo sutrikimų riziką.
Vidurių užkietėjimas — skaidulos suteikia masės ir sugeria vandens
Divertikuliozė — padeda mažinti spaudimą žarnyno sienelėms
Vidurių pūtimas — reguliuoja žarnyno veiklą
Storosios žarnyno vėžys — fermentacijos produktai naudingi sveikatai
Skaidulų vaidmuo kontroliuojant svorį ir cukraus kiekį kraujyje
Tirpios skaidulos sulėtina virškinimą ir veikia 3 būdais:
Sudaro barjerą tarp angliavandenių ir virškinimo fermentų
Lėtina skrandžio ištuštinimą ir stabilizuoja cukraus kiekį
Padeda palaikyti normalią medžiagų apykaitą organizmo sistemose
Didina sotumo jausmą
Skaidulos stiprina sotumo jausmą:
Skatina ląsteles išskirti apetitą mažinančius hormonus
Fizinė masė ištempia skrandį, sukeldama sotumo pojūtį
Daug skaidulų turintys produktai turi mažiau kalorijų
Stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje
Maistinės skaidulos mažina cukraus kiekį kraujyje:
Gliukomananas sudaro barjerą tarp fermentų ir krakmolo
Fermentacijos produktai gerina jautrumą insulinui
Cukriniu diabetu sergantiems žmonėms gliukomananas padeda mažinti gliukozės kiekį
Padeda palaikyti normalią gliukozės koncentraciją
10 geriausių skaidulų šaltinių
Ankštiniai produktai:
Juodosios pupelės — 15 g / 240 ml
Skaldyti žirniai — 16 g / 240 ml
Daržovės:
Artišokai — 6,9 g / 100 g
Briuselio kopūstai — 3,3 g / 240 ml
Vaisiai:
Kriaušės — 5 g vidutiniame vaisiuje (su sėklų luobele)
Avokadai — 5 g pusėje vaisiaus
Pilno grūdo produktai:
Kvinoja — 5 g / 240 ml virtos
Viso grūdo makaronai — 6,3 g / 240 ml virtų
Riešutai ir sėklos:
Ispaninio šalavijo sėklos — 9,75 g / 28 g
Moliūgų sėklos — 5 g / 28 g
Kaip įtraukti daugiau skaidulų į mitybą?
4 būdai gauti daugiau skaidulų pateikiami žemiau.
Keisti baltus ryžius rudaisiais ir rinktis 100% pilno grūdo duoną su ≥5 g skaidulų porcijoje.
Dėti pupelių į maisto produktų receptus — padeda palaikyti sotumo jausmą.
Valgyti vaisius su odele ir sėklų luobele, rinktis uogas (skaidulų šaltiniai yra turtingi maistinėmis medžiagomis).
Berti sėklas į jogurtą ar salotas – tai puikus skaidulinių medžiagų šaltinis.
Galimi šalutiniai poveikiai ir kaip jų išvengti
Vartojant daugiau nei 70 g skaidulų per dieną, gali atsirasti 4 pagrindiniai nusiskundimai:
Dujos
Pilvo pūtimas
Mėšlungis
Vidurių užkietėjimas
Kaip išvengti nemalonumų:
Didinti skaidulų kiekį palaipsniui
Gerti daug vandens — padeda reguliuoti tuštinimąsi
Judėti — fizinis aktyvumas pagerina žarnyno veiklą ir palaiko sveiką žarnyno mikrobiotą
Valgyti įvairius maisto produktų derinius — subalansuoja skaidulinių medžiagų kiekį
Maisto papildas su skaidulomis
Maisto papildas su maistinėmis skaidulomis pravers, kai nespėji gauti pakankamai skaidulų iš maisto. Papildomai, maisto papildas su gliukomananu ypač veiksmingas — jis padeda palaikyti normalią cholesterolio koncentraciją ir cukraus kiekį kraujyje. Gliukomanano poveikiui būtina vartoti pakankamą kiekį – ne mažiau kaip 3 g per dieną, kartu su didele stikline vandens.
Maisto papildas su skaidulomis naudingas veganams, kurie nori pagerinti virškinimo sistemos veiklą ir išlaikyti sveiką žarnyno būklę. Maisto papildas neturėtų pakeisti normalaus valgymo su daug skaidulų.
Maisto papildas su maistinėmis skaidulomis dažnai tinka:
Veganams, kurių mityboje vyrauja augaliniai produktai
Žmonėms kurie kontroliuoja svorį
Tiems kas turi vidurių užkietėjimą
Norintiems palaikyti normalią žarnyno veiklą
Rekomenduojama vartoti maisto papildus su skaidulomis kartu su dideliu kiekiu vandens.
Ar vaikai gauna pakankamai skaidulų?
90% jaunimo suvalgo tik pusę rekomenduojamo maistinių skaidulų kiekio. Skaidulų trūkumas vaikams sukelia vidurių užkietėjimą ir vitaminų trūkumą. Veganams ir vaikams svarbu vartoti pakankamą kiekį skaidulų per parą ir kuo daugiau įvairių produktų.
Kaip skaidulos veikia vaistus?
Skaidulos mažina kai kurių vaistų veikimą. Vaistus rekomenduojama vartoti 1–2 valandų skirtumu nuo maisto papildo su skaidulomis.
Kuo skiriasi natūralios ir papildomos skaidulos?
Natūralios skaidulos iš maisto duoda vitaminų ir mineralų. Maisto papildas su skaidulomis dažnai neturi papildomų maistinių medžiagų. Veganams ir žmonėms kontroliuojantiems svorį, abu variantai naudingi.
Ar skaidulos padeda virškinimo problemoms?
Maistinės skaidulos efektyviai šalina vidurių užkietėjimą ir padeda reguliuoti virškinimo sistemą. Maisto papildas su skaidulomis gali būti naudingas virškinimo sistemos problemoms spręsti ir palaikyti sveiką žarnyno būklę.
Ar verdant daržovės sumažėja skaidulų?
Verdant daržoves skaidulų kiekis labai nesumažėja, tačiau kai kurios jų savybės gali pakisti dėl terminio apdorojimo.
Skaidulos: Rūšys, nauda sveikatai ir geriausi maisto šaltiniai
Maistinės skaidulos — nevirškinami angliavandeniai, kurie palaiko virškinimo sistemos sveikatą, reguliuoja svorį ir saugo nuo ligų. Lietuviai vidutiniškai suvalgo tik 12-15 g skaidulų per dieną, o rekomenduojama suvartoti 25-30 g per parą. Skaidulos yra augalinės kilmės medžiagos, kurios padeda palaikyti normalią žarnyno veiklą.
Skaidulų rūšys ir kaip jos veikia
Maistinės skaidulos skirstomos pagal 5 savybes: struktūrą, vandens sulaikymą, struktūrinį krūvį, skaidulų sudėtį ir fermentacijos greitį. Maistinių skaidulų vartojimas prisideda prie sveiką žarnyno mikrobiomo palaikymo.
Skaidulos būna 2 pagrindinių tipų:
Kaip skaidulos veikia virškinimą?
Skaidulos didina išmatų tūrį ir gerina jų judėjimą žarnyne. Netirpios skaidulos sugeria vandenį ir paspartina atliekų judėjimą žarnyne, o tirpios – priešingai – lėtina virškinimą. Reguliarus maistinių skaidulų vartojimas mažina divertikuliozės, hemorojaus ir žarnyno sindromų riziką. Skaidulos gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo.
Maitina žarnyno bakterijas
Skirtingos skaidulos maitina skirtingas bakterijas:
Saugo nuo virškinimo problemų
Maistinės skaidulos gali padėti sumažinti keturių pagrindinių virškinimo sutrikimų riziką.
Skaidulų vaidmuo kontroliuojant svorį ir cukraus kiekį kraujyje
Tirpios skaidulos sulėtina virškinimą ir veikia 3 būdais:
Didina sotumo jausmą
Skaidulos stiprina sotumo jausmą:
Stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje
Maistinės skaidulos mažina cukraus kiekį kraujyje:
10 geriausių skaidulų šaltinių
Kaip įtraukti daugiau skaidulų į mitybą?
4 būdai gauti daugiau skaidulų pateikiami žemiau.
Galimi šalutiniai poveikiai ir kaip jų išvengti
Vartojant daugiau nei 70 g skaidulų per dieną, gali atsirasti 4 pagrindiniai nusiskundimai:
Kaip išvengti nemalonumų:
Maisto papildas su skaidulomis
Maisto papildas su maistinėmis skaidulomis pravers, kai nespėji gauti pakankamai skaidulų iš maisto. Papildomai, maisto papildas su gliukomananu ypač veiksmingas — jis padeda palaikyti normalią cholesterolio koncentraciją ir cukraus kiekį kraujyje. Gliukomanano poveikiui būtina vartoti pakankamą kiekį – ne mažiau kaip 3 g per dieną, kartu su didele stikline vandens.
Maisto papildas su skaidulomis naudingas veganams, kurie nori pagerinti virškinimo sistemos veiklą ir išlaikyti sveiką žarnyno būklę. Maisto papildas neturėtų pakeisti normalaus valgymo su daug skaidulų.
Maisto papildas su maistinėmis skaidulomis dažnai tinka:
Rekomenduojama vartoti maisto papildus su skaidulomis kartu su dideliu kiekiu vandens.
Ar vaikai gauna pakankamai skaidulų?
90% jaunimo suvalgo tik pusę rekomenduojamo maistinių skaidulų kiekio. Skaidulų trūkumas vaikams sukelia vidurių užkietėjimą ir vitaminų trūkumą. Veganams ir vaikams svarbu vartoti pakankamą kiekį skaidulų per parą ir kuo daugiau įvairių produktų.
Kaip skaidulos veikia vaistus?
Skaidulos mažina kai kurių vaistų veikimą. Vaistus rekomenduojama vartoti 1–2 valandų skirtumu nuo maisto papildo su skaidulomis.
Kuo skiriasi natūralios ir papildomos skaidulos?
Natūralios skaidulos iš maisto duoda vitaminų ir mineralų. Maisto papildas su skaidulomis dažnai neturi papildomų maistinių medžiagų. Veganams ir žmonėms kontroliuojantiems svorį, abu variantai naudingi.
Ar skaidulos padeda virškinimo problemoms?
Maistinės skaidulos efektyviai šalina vidurių užkietėjimą ir padeda reguliuoti virškinimo sistemą. Maisto papildas su skaidulomis gali būti naudingas virškinimo sistemos problemoms spręsti ir palaikyti sveiką žarnyno būklę.
Ar verdant daržovės sumažėja skaidulų?
Verdant daržoves skaidulų kiekis labai nesumažėja, tačiau kai kurios jų savybės gali pakisti dėl terminio apdorojimo.